人到中年，体重增了，肚腩大了，体检报告单上的血压、血脂、血糖、尿酸指标都升高了，B超还提示有脂肪肝了……
千万别大意！你可能被代谢综合征盯上了！广州医科大学附属第三医院内分泌科主任医师张莹介绍，代谢综合征是一组以肥胖、高血糖、血脂异常、高血压等多种代谢性疾病聚集发病，严重影响机体健康的代谢紊乱症候群。
帮你远离“四高”
专家共识点名这4个饮食习惯！
由于代谢综合征是一种生活方式病，因此，想预防或者逆转一定要调整生活习惯！除了管住嘴、迈开腿等必要措施，2024年2月，中华医学会健康管理学分会、国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）等发布的《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》，在饮食习惯方面着重提出了：按时吃早餐、慢点吃饭、晨起饮水、喝点茶！①
【一、按时吃早餐】
《共识》介绍，不吃早餐会引起餐前饥饿素分泌上升，导致饥饿感和饮食行为发生，也导致总能量摄入增加。
1.不吃早餐伤害心脑血管
山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪在医院公众号刊文中表示，不吃早餐会导致血液黏稠度增加，血小板的凝聚增加，微小的血栓容易堵塞心脑血管，进一步导致血压升高、血脂异常，并增加心脑血管疾病的患病风险。②
2.不吃早餐伤神经系统
3.不吃早餐伤消化系统
长期不吃早餐，胃酸及消化酶就会去“消化”胃黏膜层，很容易造成胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡，甚至胃癌等疾病。长期不吃早餐还会诱发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。②
4.不吃早餐还可能变胖
注册营养师李园园在2015刊文谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易导致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。③
建议：早餐保证有3样食物
于康教授分享自己每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐。④
【二、慢点吃饭】
《共识》指出，缓慢进食可减少总能量摄入，诱导饱腹感或改善胰岛素敏感性，可通过增加咀嚼次数和咀嚼总时长来达到缓慢进食。
1.吃饭慢代谢综合征风险低
2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6％。⑤
2.吃饭慢不易肥胖
浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。
就男女而言，吃饭快对男性“局部胖”的影响更显著，增加104%腹型肥胖风险，85%的内脏型肥胖风险。
对于女性，吃饭快则对“全身胖”更有影响，会增加59%的超重与肥胖风险。⑥
3.吃饭慢肠胃负担轻
北京中医药大学东方医院营养科魏帼2019刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。⑦
建议：每口食物咀嚼20-30次
缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20-30次，只要到食物咀嚼成泥状，自然咽下即可。
【三、晨起饮水】
《共识》建议，晨起饮水2杯（约200毫升/杯）以上，每天饮水量1.5~1.7升。晨起饮水对血液黏稠度有较好的稀释作用，而血液黏稠度与糖尿病、高血压及代谢综合征之间存在关联。
江苏连云港市中医院神经内科主治医师肖辉2016刊文指出，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。⑧
建议：晨起喝一小杯温水
晨起最好小口慢慢喝一些温水，水温可在40℃左右，这个温度接近人体温度，喝进去后肠胃会更舒服。
四、【适量喝茶】
《共识》指出，根据个体喜好每日适度饮茶或咖啡，每月茶叶消耗量为50~250克，绿茶为佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400克以内）为宜，建议饮咖啡与进餐相隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。
1.喝杯茶降低糖尿病风险
2021年发表在《美国临床营养学杂志》的一项对中国50万成人随访11年的研究显示，与过去一年从未喝过茶的参与者比，日常饮茶者的2型糖尿病风险降低8%。⑨
2.喝杯茶降低高血压风险
2023年刊登在《英国医学委员会公共健康》上的一项对中国7.6万成人的研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。⑩
3.喝杯茶降低中风风险
2013年发表在《中风》杂志上的一项研究显示，每天喝2-3杯绿茶的人，中风风险降低14%，每天喝4杯或更多杯者风险降低20%。⑪
建议：每天喝2~3杯茶
将茶水的温度降至60℃以下，每天饮茶2~3杯为宜。另外，不喝隔夜茶。
本文综合自：
①中华医学会健康管理学分会,《中华健康管理学杂志》编辑委员会,国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）.成人代谢综合征防控健康教育专家共识[J].中华健康管理学杂志,2024,18(2):81-92.
②2024-02-22烟台毓璜顶医院临床营养科《早餐要吃，更要趁早吃，其重要性你知道吗？》
③2015-09-28《不吃早餐易变胖》
④2023-10-07吃好每天三顿饭《早餐超过这个时间，患2型糖尿病的风险增加了59%》
⑤Associationbetweeneatingrateandobesity:,2,HirakawaY3,NakamuraU2,KiyoharaY1,3,KitazonoT1,2,NinomiyaT1,2,(Lond).2015
⑥吴楠，叶香芳，张文静，等.进食速度与肥胖的相关性分析.中华内分泌代谢杂志,2022,38(3):186-189.
⑦2019-06-11《吃饭快，容易得胃病》
⑧2016-07-08《睡前喝杯救命水》
⑨JiaNieandothers,onbehalfoftheChinaKadoorieBiobankCollaborativeGroup,Teaconsumptionandlong-termriskoftype2diabetesanddiabeticcomplications:,TheAmericanJournalofClinicalNutrition,Volume114,Issue1,July2021,Pages194–202,
⑩KokuboY,IsoH,SaitoI,YamagishiK,YatsuyaH,IshiharaJ,InoueM,incidenceinJapanesepopulation:;44(5):1369-74.
⑪ZhaoY,TangC,TangW,ZhangX,JiangX,DuojiZ,KangzhuY,ZhaoX,XuX,HongF,;23(1):476.doi:10.1186/:36915113;PMCID:PMC10010002.
