很多人体检时会被医生告知“动脉硬化”
那到底什么才是动脉硬化
有什么明显特征？
怎么吃可以改善动脉硬化？
周自强
首都医科大学附属北京同仁医院
心血管中心副主任医师
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身体出现这些表现说明血管变硬了
走的急了胸口疼，扭头的时候头晕，突然几分钟意识不清楚，腿脚凉、麻、痛，这些都可能和动脉粥样硬化有关！
动脉血管用的时间长了，在种种危险因素的作用下，可能会发生动脉粥样硬化，有时候也简称为动脉硬化（动脉粥样硬化是动脉硬化的最多见的一种形式)。
动脉硬化很常见，随年龄递增。动脉硬化发展到一定程度，逐渐增大的粥样硬化斑块会造成血管越来越狭窄，使血流通过困难，导致供血部位的缺血，从而产生疼痛等一系列不良后果。
●走的急了胸口疼
例如，最常听说的冠心病（冠状动脉粥样硬化性心脏病)就是典型的动脉硬化造成的问题。冠状动脉是给心脏（心肌）供血的血管。冠状动脉狭窄后，血流通过出现困难，心肌就会出现供血不足，患者会感到胸部疼痛。尤其在运动或情绪激动等情况下，也就是心脏加大工作量时，更容易出现症状，即前面说的胸口疼，专业名称叫心绞痛。如果冠状动脉发生严重狭窄或急性闭塞，可能引发急性心肌梗死，甚至威胁生命。
●扭头的时候头晕
颈动脉狭窄到一定程度，给大脑供血受阻，可能出现头晕等表现，扭头的时候可能加重，甚至晕厥。脑血管本身出现狭窄，也会发生脑供血不足，轻者可能出现一过性的症状（短暂性脑缺血)，而严重狭窄闭塞导致的急性供血不足可能造成脑梗塞等严重情况。
●腿脚凉、麻、痛
同样，老年人如果发现走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿疼痛又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，也千万别以为这是衰老的正常表现，这种情况也往往和动脉硬化造成的血管狭窄或闭塞有关。下肢动脉出现粥样硬化、狭窄，造成下肢缺血，患者会感到疼痛，尤其在运动时可加重，造成需要停下来休息，称为间歇性跛行。
如果动脉粥样硬化继续发展导致下肢血管出现严重狭窄和闭塞，甚至可造成下肢坏死、截肢等。还有研究提示，出现间歇性跛行患者发生心肌梗死风险增加4倍。
此外，粥样硬化斑块可能发生破裂出血，引发急性血栓形成，造成血管急性闭塞，导致供血的部位发生坏死。
注意：经常腿抽筋也要小心。并不是所有腿抽筋都是缺钙导致，还有很多原因。夜间腿抽筋随着年龄增长而增加，当发生动脉粥样硬化或存在血栓时，可导致小腿肌肉麻木、疼痛甚至痉挛。
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想要改善动脉硬化一定先要学会吃
另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。
目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了当前的健康饮食证据。
1.肉类：红肉和加工肉类显著增加心血管风险
在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。该研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两，约200g）。白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两，约300g）。
此外，《中国居民膳食指南（2022）》也建议，每天食用动物性食物120g～200g，每周至少2次水产品。
2.鸡蛋：建议每天吃1个鸡蛋
研究显示，根据目前的证据健康人群每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。
《中国居民膳食指南（2022）》特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
3.奶制品：适量喝奶并不会增加心血管风险
文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50g）奶酪，包括每天喝1份（200g）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天食用奶及奶制品300g～500g。
4.鱼：适量吃鱼，还可防动脉粥样硬化
研究证据表明，每周吃2份～4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。
《中国居民膳食指南（2022）》强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
5.坚果：每天吃一把坚果（大约30g）
《中国居民膳食指南（2022）》也推荐，每天食用大豆及坚果类25g～35g。
6.蔬菜和水果：每天至少果蔬各吃400克
研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%～21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g。
《中国居民膳食指南（2022）》则推荐，每天至少食用300g～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g～350g，果汁不能代替水果。
7.全谷物：低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1份～2份全谷物。
《中国居民膳食指南（2022）》则推荐，每天摄入谷薯类250g~400g，其中包括全谷物和杂豆50g~150g；薯类50g~100g，如小麦、燕麦、大麦等。
8.油脂：植物油每天25g~30g
研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g～40g之间。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天烹调用油25g～30g。
9.盐：建议平均每天吃5g以下
多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食盐摄入不超过5g，2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
10.饮料：会显著增加心血管风险
研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%～22%相关。
综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。
健康小贴士
1.身体出现这些表现说明血管变硬了：
走的急了胸口疼；
扭头的时候头晕；
腿脚凉、麻、痛；
经常腿抽筋也要小心。
2.一定先要学会吃：
